علت درد پهلو
درد پهلو هنگام ورزش و یا در حین دویدن یا انجام فعالیتهای ورزشی، بسیاری از افراد با درد پهلو مواجه میشوند. در حقیقت، طبق یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۵، تقریباً ۷۰ درصد از دوندگان مشکل درد پهلو را تجربه کردهاند. اما خوشبختانه، درد پهلو عموماً وضعیت اضطراری نیست و با تدابیری میتوان به آن پاسخ داد و ورزش یا فعالیت های فیزیکی خود را ادامه داد.
در این مقاله از سایت هاریکا ایده ، به بررسی علل درد پهلو هنگام ورزش و راهکارهای مقابله با آن میپردازیم.
درد پهلو هنگام ورزش یا دویدن چگونه دردی است؟
درد پهلو هنگام ورزش یا دویدن یک تجربه ناخوشایند است. این نوع درد به طور ناگهانی و شدید رخ میدهد و معمولاً در پایین سمت راست شکم و زیر دندهها احساس میشود. افرادی که فعالیت بدنی زیادی مانند دویدن یا شنا کردن انجام میدهند، بیشتر از سایر افراد به این نوع درد پهلو ابتلا میشوند. علایم اصلی این نوع پهلودرد شامل درد محدود به یک طرف شکم است، معمولاً سمت راست.
سن فرد بر تجربه این نوع درد تأثیر دارد و کودکان، نوجوانان و جوانان از افراد مسنتر به این درد حین دویدن یا ورزش کردن بیشتر در معرض قرار میگیرند. جنسیت و شکل بدن فرد نقشی در این نوع درد ندارند؛ هر فردی با هر شکل، اندازه یا توانایی ممکن است با انجام فعالیتهای بدنی مختلف این درد را داشته باشد.
اگر متوجه شوید که هنگامی که استراحت میکنید و هیچ فعالیت بدنی انجام نمیدهید همچنان به درد پهلو مبتلا میشوید، احتمالاً علت آن چیزی دیگر از جمله گرفتگی عضلات یا سوء هاضمه است. اگر نگران درد پهلو هستید که ناشی از ورزش نیست یا بعد از توقف ورزش همچنان به شما اذیت میکند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. برخی از نوعهای درد شکم نشانه وضعیتهای اضطراری مانند آپاندیسیت هستند که نیاز به درمان فوری دارند.
علل درد پهلو هنگام دویدن یا ورزشکردن
شرایطی که منجر به درد پهلو هنگام دویدن یا ورزشکردن میشوند، مورد بررسی قرار گرفتهاند. این مسائل شامل موارد زیر میشوند:
-
انحراف ستون فقرات (اسکولیوز)
تحقیقات نشان داده است که وجود انحراف در ستون فقرات میتواند باعث افزایش درد پهلوی ناشی از ورزش شود.
-
مصرف نوشیدنیهای شیرین
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف نوشیدنیهای شیرین قبل از تمرین میتواند احتمال درد پهلو در هنگام ورزش را افزایش دهد.
-
دویدن بلافاصله بعد از غذاخوردن
برخی دوندگان متوجه شدهاند که اگر قبل از دویدن غذا بخورند، بیشتر احتمال دارد در طول دویدن درد پهلو داشته باشند.
-
عدم گرم کردن بدن قبل از دویدن
برخی دوندگان گزارش کردهاند که وقتی بدون گرم کردن بدن شروع به دویدن میکنند، بیشتر از سایر زمانها درد پهلوی ورزشی را تجربه میکنند.
-
تنفس نادرست
تنفس نامناسب و کمعمق هنگام دویدن میتواند با درد پهلوی هنگام ورزش در ارتباط باشد. اگرچه هنوز توضیح دقیقی درباره علت درد پهلو هنگام دویدن یا ورزشکردن وجود ندارد، اما دو نظریه برای توضیح این پدیده مطرح شده است: نظریههای مرتبط با رژیم غذایی و نظریههای مرتبط با فیزیولوژی.
رژیم غذایی
درد پهلو هنگام ورزش در دسته رژیم غذایی، مواد غذایی و نوشیدنیهایی که قبل و حین تمرین مصرف میشوند، نقش مهمی در ایجاد این درد دارند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که خوردن غذا قبل از ورزش، عامل اصلی درد پهلو هنگام ورزشکردن است. بعضی از غذاها و نوشیدنیها، به خصوص کسانی که شیرینیها، چربیها، میوهها و آبمیوهها و محصولات لبنی با قند بالا را مصرف میکنند، بیشتر احتمال ایجاد این درد را دارند.
فیزیولوژی
در دسته فیزیولوژی، خود ورزش به تنهایی علت درد پهلو نیست؛ با این حال، معمولاً به دلیل حرکات تکراری مرتبط با برخی فعالیتهای بدنی خاص ایجاد میشود. این درد اغلب در اسبسواران رایجتر است، زیرا بالاتنه آنها در حالتهای عمودی تحت فشار سریع و مکرر قرار میگیرد.
بخشهایی از بدن که تحت تأثیر فشار مکرر قرار میگیرند، شامل دیافراگم (لایه عضلانی بین حفره شکمی و ریهها)، مهرههای کمری (ناحیه پایین کمر)، صفاق جداری (پوشش نرم شکم و حفره لگنی که اندامهای داخلی را احاطه میکند) و رباطهای صفاقی (بافتهای همبند که اندامهای داخلی را در محل خود نگه میدارند) میباشد. اصطکاک بین لایههای بافتی و کشیدگی رباطها و عضلات ممکن است باعث ایجاد اسپاسم و التهاب در مهرههای کمری و صفاق جداری در شکم شود.
پیشگیری از درد پهلو هنگام ورزشکردن
درد پهلو هنگام ورزش خوشبختانه با انجام برخی اقدامات احتیاطی، میتوانید از این درد هنگام دویدن یا ورزش کردن جلوگیری کنید. در ادامه نکاتی را برای شما مطرح میکنم که میتواند به شما در این زمینه کمک کند:
استفاده از رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از درد پهلو
قبل از دویدن یا ورزش، توجه کنید که از غذاهای سبک و قابل هضم استفاده کنید. مصرف غذاهای سنگین قبل از تمرین را بهتر است که اجتناب کنید، به ویژه غذاهای پروتئینی که معمولاً زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. همچنین، توصیه میشود از نوشیدنیهای حاوی قند و کربوهیدرات قبل از ورزش خودداری کنید و به جای آن، فقط آب را بنوشید تا بدنتان به آب نیازمندی اولیه خود برسد.
تنظیم نفس پیشگیری از درد پهلو
درد پهلو هنگام ورزش قبل از شروع ورزش یا دویدن، به بدنتان اکسیژن کافی بدهید. تنظیم تنفس یکی از راهکارهای موثر در پیشگیری از درد پهلو در هنگام دویدن است. میتوانید از تنفس عمیق شکمی استفاده کنید. برای این کار، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
اگر در حال دویدن هستید، میتوانید الگوی گامبرداری خود را تغییر دهید. بیشتر دوندهها از الگوی تنفسی “دو قدم نفس یکبار” پیروی میکنند، به این معنی که در هر دو قدمی که میزنند یک بار نفس عمیق میکشند. با تغییر آگاهانه این الگو، فشار روی شکم و بالاتنه را کاهش دهید.
تقویت هسته مرکزی بدن
اضافه کردن تمرینهای یوگا به برنامه تمرینی خود میتواند مفید باشد. این تمرینها به شما کمک میکنند تا به درستی نفس بکشید، زیرا تکنیکهای تنفس در یوگا بیشتر بر تنفس عمیق شکمی تمرکز دارند. همچنین، حرکات یوگا میتوانند عضلات شکم را تقویت کنند.
پیشگیری از درد پهلو ؛ تمرین کردن با فرم صحیح
همیشه قبل ااز همه چیز، بدن خود را گرم کنید. با انجام حرکات کششی پویا و ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی یا دویدن، شروع کنید تا قبل از دویدن، خون به عضلاتتان به خوبی رسانده شود. همچنین، تمرکز خود را بر حفظ وضعیت بدنی مناسب و فرم صحیح دویدن بگذارید.
با اعمال این تغییرات و اقدامات احتیاطی، میتوانید از درد پهلو هنگام ورزش کردن جلوگیری کنید. همچنین، در صورتی که مشکل شدید و مزمنی با درد پهلو دارید، توصیه میشود به یک پزشک مراجعه کنید تا بررسی و درمان لازم را انجام دهد.
