نکات کاربردی کنترل خشم

آیا وقتی کسی حرف شما را قطع می کند، عصبانی می شوید و نمی توانید کنترل خشم داشته باشید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند خشمگین می شوید؟ خشم یک احساس رایج و حتی سالم است. اما مهم است که با آن به شیوه ای مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.

برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این نکات برای کنترل خشم شروع کنید.

خشم چیست؟

خشم احساسی که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود، خشم واکنش طبیعی موجود زنده نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود. این احساس می تواند از یک هیجان خفیف ناخوشایند شروع شده و تا احساس عصبانیت شدید پیش برود. در اکثر موارد رفتار فرد عصبانی، ناسازگارانه است. با این حال، اگرچه نمی توان خشم و عصبانیت را از زندگی حذف کرد ولی می توان آن را کنترل نمود. به عبارت دیگر ما حق داریم گاهی عصبانی شویم ولی می توانیم رفتار های پرخاشگرانه نداشته باشیم.

یک نکته بسیار مهم در مورد کنترل خشم این است که به محض ایجاد خشم بتوان آن را تشخیص داد و پیش از شدت پیدا کردن، آن را کنترل نمود. برای این کار بهتر است فرد نسبت به علائم اولیه ایجاد خشم در خویش حساس شده و آنها را به محض بروز شناسایی نماید. این علائم در تمام افراد یکسان نیست. برخی علائم بروز خشم عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• گشاد شدن مردمک چشم
• منقبض شدن عضلات
• تغییر رنگ چهره ( سرخ شدن یا رنگ پریدگی)
• داغ شدن یا یخ کردن
•  بی حس شدن برخی قسمت های بدن
• تغییر تنفس

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

1. قبل از صحبت کردن فکر کنید

در تب و تاب، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین به دیگران درگیر در این موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

2. هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید

به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید که می تواند یکی از موثرترین راه های کنترل خشم باشد.

3. کمی ورزش کنید

فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال افزایش است،برای کنترل خشم به پیاده‌روی یا دویدن سریع بروید. یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.

4. تایم اوت بگیرید

تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولا استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی شدن از عهده کارهای پیش رو برآیید.

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند. این کار می تواند به کنترل خشم شما کمک زیادی کند.

6. کینه به دل نگیرید

بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کرده و هم کنترل خشم داشته باشید.

7. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید

روشن شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقع بینانه ای که از نحوه پیش رفتن دارید روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید – می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

8. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید

وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید ، هر کاری که برای تشویق آرامش و کنترل خشم لازم است را می توانید انجام دهید.

مهارت کنترل خشم

هنگامی که متوجه شدید که عصبانی می شوید و می توانید خود را آرام کنید، می توانید به دنبال راه هایی برای کنترل خشم دراز مدت خود باشید.

ورزش می تواند به کنترل خشم کمک کند

سطح استرس عمومی خود را با ورزش و آرامش کاهش دهید. دویدن، پیاده روی، شنا، یوگا و مدیتیشن تنها چند فعالیتی هستند که می توانند استرس را کاهش دهند. روانشناس ایزابل می گوید: «ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره، راه خوبی برای خلاص شدن از شر عصبانیت و کنترل خشم است.

مراقبت از خود ممکن است شما را آرام نگه دارد

برای کنترل خشم زمانی را برای استراحت منظم اختصاص دهید و مطمئن شوید که خواب کافی دارید. مواد مخدر و الکل می توانند مشکلات خشم را بدتر کنند.ایزابل می‌گوید: «آنها بازداری‌ها را کاهش می‌دهند و در واقع، ما به بازداری‌هایی نیاز داریم تا از رفتار غیرقابل قبول ما در هنگام عصبانیت بازدارند».

خلاق بودن باعث کنترل خشم می شود

نوشتن، ساخت موسیقی، رقصیدن یا نقاشی می تواند تنش را از بین ببرد و احساس خشم را کاهش دهد.

در مورد احساس خود صحبت کنید

بحث در مورد احساسات خود با یک دوست می تواند مفید باشد و می تواند به شما کمک کند دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت داشته باشید.

افکار عصبانی را رها کنید

سعی کنید هر گونه طرز فکر غیر مفید را کنار بگذارید. افکاری مانند “این عادلانه نیست” می تواند خشم را بدتر کند. چنین فکری شما را روی هر چیزی که شما را عصبانی می کند متمرکز می کند. این افکار را رها کنید که آرام شدن و کنترل خشم راحت تر خواهد بود.

کنترل خشم به این معنی نیست که فرد اصلاً خشم خود را نشان ندهد، بلکه کنترل خشم شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه نیز هست. رفتار جرأت مندانه رفتاری است که فرد به وسیله آن می تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهد که از آنها رنجیده یا عصبانی شده است.