رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کتونزا یا رژیم پُرچربی یک گونه رژیم غذایی است با چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ اندک، که بدن را وادار میکند تا بهجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. از این رژیم برای درمان صرعهای مقاوم به درمان در کودکان استفاده میشود. در این مقاله از هاریکا ایده با ما همراه باشید.
تعریف رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس مصرف بالای چربی و کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات تشکیل میشود. در این رژیم، بدن به وضعیت کتوز وارد میشود که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، چربیها را به اسیدهای چرب و کتونها تجزیه میکند. این وضعیت کتوز باعث فعال شدن مکانیسم اساسی این رژیم میشود.
تاریخچه و منشأ رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان یک روش درمانی برای بیمارانی با اختلالات متابولیکی مانند اپیلپسی، دیابت و چاقی مورد استفاده قرار گرفت. این رژیم در دهه ۱۹۲۰ توسط دکتر Russell Wilder در مایو کلینیک توسعه یافت. در طول زمان، رژیم کتو به عنوان یک روش کاهش وزن و بهبود سلامتی جذب و توسعه یافته است.
هدفها و اصول رژیم کتوژنیک
- کاهش وزن: یکی از هدفهای اصلی رژیم کتوژنیک، کاهش وزن غیرضروری است. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیها، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی، چربیها را به سوخت ترجیحی تبدیل میکند و باعث کاهش وزن میشود.
- کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک میتواند به کنترل قند خون در بیماران دیابتی کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون پایدارتر میشود و نیاز به داروهای قند خون کاهش مییابد.
- بهبود سلامت قلبی-عروقی: این رژیم میتواند به کاهش فشار خون، کاهش سطح تریگلیسرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند، که همگی عواملی هستند که سلامت قلبی-عروقی را بهبود میبخشند.
تولید بتاهیدروکسیبوتیرات و ورود به وضعیت کتوز
در رژیم کتوژنیک، با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح گلوکز در بدن کاهش مییابد. در پاسخ به این کاهش، بدن به جای سوخت گلوکز، چربیها را به سوخت ترجیحی تبدیل میکند. در این فرآیند، چربیها به اسیدهای چرب تجزیه میشوند و به صورت بتاهیدروکسیبوتیرات (BHB) و کتونها تبدیل میشوند. وقتی که سطح BHB در خون بالا برود، بدن وارد وضعیت کتوز میشود. در وضعیت کتوز، بدن از سوخت گرفتن از چربیها برای تأمین انرژی استفاده میکند.
تغییرات هورمونی و متابولیک در رژیم کتوژنیک
رژیم کتو میتواند تغییراتی در سطوح هورمونها و فعالیت متابولیک بدن ایجاد کند. به طور کلی، در وضعیت کتوز، سطح انسولین (هورمون ذخیره کننده قند) در بدن کاهش مییابد. این باعث میشود که چربیها از بافت چربی آزاد شده و به عنوان سوخت اصلی برای تولید انرژی استفاده شوند. همچنین، سطح هورمونهای دیگری مانند هورمون رشد نیز ممکن است تغییر کند.
اثرات رژیم کتوژنیک بر سلامت و وزندهی
- کاهش وزن: ورود به وضعیت کتوز و استفاده از چربیها به عنوان سوخت اصلی میتواند منجر به کاهش وزن غیرضروری شود.
- کنترل قند خون: با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون پایدارتر میشود و میزان نیاز به انسولین کاهش مییابد، که میتواند به کنترل قند خون در بیماران دیابتی کمک کند.
- کاهش اشتها: رژیم کتو میتواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد، که ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری و کنترل وزن شود.
- بهبود عوامل ریسک قلبی-عروقی: رژیم کـتوژنیک میتواند به کاهش فشار خون، سطح تریگلیسرید و بهبود نسبی نسبت کلسترول LDL به HDL کمک کند. این عوامل میتواند سلامت قلبی-عروقی را بهبود بخشد.
- عوارض جانبی: رژیم کتوژنیک ممکن است همراه با برخی عوارض جانبی مانند خشکی دهان، تهوع، خستگی، سردرد و بوی بد دهان همراه باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است در ابتدای ورود به وضعیت کتوز احساس ضعف و خستگی کنند.
رژیم کتوژنیک استاندارد
در رژیم کتوژنیک استاندارد، مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش مییابد و معمولاً تقریباً 5٪ تا 10٪ از کالریها از کربوهیدرات تأمین میشود. مصرف چربیها به عنوان منبع اصلی سوخت برای بدن افزایش مییابد. مصرف پروتئین نیز معمولاً در محدوده معقولی قرار میگیرد. این رژیم غذایی شامل موادی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، برخی از سبزیجات، کره، روغنهای نباتی و محصولات لبنی با کمترین مقدار کربوهیدرات ممکن میشود.
رژیم کتوژنیک مدیترانهای
رژیم کتـوژنیک مدیترانهای ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانهای است. در این رژیم، با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیها، بدن وارد وضعیت کتوز میشود. اما مصرف مواد غذایی مدیترانهای مانند میوهها، سبزیجات، زیتون، روغن زیتون، ماهی و گوشت سفید نیز تشویق میشود. این رژیم غذایی ممکن است مزیتهای مرتبط با رژیم مدیترانهای مانند کاهش خطر بیماریهای قلبی، بهبود سطح کلسترول و کنترل قند خون را داشته باشد.
رژیم کتوژنیک وگان
رژیم کتوژنـیک وگان شامل مصرف چربیها و پروتئینهای گیاهی و کاهش مصرف کربوهیدرات است. در این رژیم، منابع گیاهی چربی مانند روغنها، آجیل، تخمها و محصولات دیگری مانند آووکادو و کره نباتی میتوانند به عنوان منابع چربی استفاده شوند. همچنین، منابع پروتئینی مانند سویا، نخود، لوبیا و محصولات دیگر گیاهی میتوانند تأمین کننده پروتئین باشند. در عین حال، مصرف کربوهیدرات از منابعی مانند گندم، برنج، غلات و تنقلات گیاهی محدود میشود.
برای هر یک از این انواع رژیم کتوژنیک، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم مناسب و مناسب برای شرایط شما است.
- رژیم کتوژنیک معمولاً به منظور کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب بدن استفاده میشود.
- در هنگام دنبال کردن رژیم کتوژنـیک، مصرف کربوهیدرات به حداقل کاهش مییابد و چربیها به عنوان منبع اصلی سوخت برای بدن استفاده میشوند.
- مصرف پروتئین نیز باید در محدوده معقولی قرار بگیرد تا بدن به تولید گلوکز از پروتئینها نیازی نداشته باشد.
- در طول رژیم کتوژنیک، توصیه میشود آب زیادی بنوشید و مواد غذایی غنی از الکترولیتها مانند نمک، پتاسیم و منیزیم را مصرف کنید.
- ممکن است در طول رژیم کتوژنیک برخی از عوارض جانبی مانند خشکی دهان، خستگی، تپش قلب، سردرد و یبوست روی دهد. در صورت بروز عوارض نگران کننده، به پزشک خود اطلاع دهید.
- هر نوع رژیم کتوژنیک ممکن است برای هر فرد بنا به شرایط و نیازهای خاص، مناسب یا نامناسب باشد.
چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوع است؟
در رژیم کتوژنیک، برخی مواد غذایی مجاز و برخی مواد غذایی ممنوع هستند. در ادامه، مواد غذایی ساکاریدی ممنوع، مواد غذایی پروتئینی مجاز و منابع چربی در رژیم کتو را بررسی خواهیم کرد:
مواد غذایی ساکاریدی ممنوع
در رژیم کتوژنیک، مواد غذایی حاوی ساکاریدها (کربوهیدراتها) بسیار محدود میشوند یا به طور کامل از رژیم حذف میشوند. مواد غذایی زیر به دلیل حاوی مقادیر قابل توجهی ساکارید معمولاً در این رژیم ممنوع هستند:
- نان، غلات و محصولات آردی مانند برنج، گندم، جو، ذرت و غیره.
- ماکارونی، نودل و پاستا.
- شیرینی، کیک، کلوچه، بیسکوییت و سایر محصولات شیرین.
- شکلات و شیرینیهای قندی.
- سیبزمینی، ذرت شیرین، هلو، خربزه و سایر میوههای شیرین.
- همچنین، برنج و غلات قهوهای نیز به دلیل ساکاریدهای قابل توجهی که در آنها وجود دارد، در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند.
مواد غذایی پروتئینی مجاز
در رژیم کتوژنیک، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مجاز است. مواد غذایی پروتئینی زیر معمولاً در این رژیم مجاز هستند:
- گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوساله)
- مرغ و ماکیان دیگر (مانند مرغ، بوقلمون، بلدرچین)
- ماهی و محصولات دریایی (مانند ماهی سالمون، ماهی تون، ماهی قزلآلا)
- تخممرغ و محصولات تخممرغ (مانند تخممرغ و سفیده تخممرغ)
- محصولات لبنی با چربی کم (مانند پنیرهای چربی کم و یونها)
- محصولات سویا (مانند توفو و سویا متی)
- مغزها و آجیلها (مانند بادام، بادام زمینی، بادام کاج و غیره)
منابع چربی در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، منابع چربی برای تأمین انرژی لازم در دستههای زیر قرار میگیرند:
- روغنها و چربیهای سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن کانولا.
- کره و چربیهای حیوانی مانند کره گاو، کره بوفالو و چربی ماهی.
- تخمها و محصولات تخممرغ (شامل زرده تخممرغ).
- محصولات لبنی با چربی بالا (مانند شیر تمام چرب، خامه و پنیرهای چرب).
- آجیلها و بذرها (مانند بادام، بادام زمینی، بادام کاج، بادام شیرین و بذرهای کنجد، کدو تنبل و غیره).
- ماهیهای چرب (مانند سالمون، ماهی تون، ساردین و ماهی قزلآلا).
- آووکادو و زیتون.
- خامه و کره.
لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و بهتر است همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم مناسب بر اساس نیازها و وضعیت شما تعیین شود.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک، علاوه بر تغییر و کاهش میزان ساکاریدها در رژیم غذایی، منجر به ویژگیها و فواید زیر میشود:
کاهش وزن و کنترل قند خون
رژیم کتوژنیک به عنوان یک رژیم پایدار کمکربوهیدرات، معمولاً به کاهش وزن کمک میکند. با کاهش مصرف ساکاریدها و افزایش مصرف چربیها، بدن به جای استفاده از قندها به عنوان منبع اصلی انرژی، به سوختهای چربی مانند کتونها روی میآورد. این عمل باعث میشود چربیهای بدن به عنوان سوخت قابل استفاده بازیابی شوند و بهبود در کنترل قند خون نیز دیده میشود.
بهبود عملکرد شناختی و تمرکز
یکی دیگر از فواید رژیم کتوژنیک، بهبود عملکرد شناختی و تمرکز است. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک میتواند بهبودی در حافظه، تمرکز و توانایی یادگیری فراهم کند. این مزیت مرتبط با تغییر سوخت اصلی مغز است، زیرا در رژیم کتو، مغز از سوخت کتونها استفاده میکند که میتواند نتایج مفیدی در بهبود عملکرد شناختی داشته باشد.
کاهش التهابات و بهبود وضعیت قلبی-عروقی
رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند. ساکاریدها و قندها میتوانند عواملی باشند که به التهابات در بدن منجر شوند. با محدود کردن مصرف ساکاریدها، میزان التهابات ممکن است کاهش یابد. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود وضعیت قلبی-عروقی کمک کند. با کاهش میزان ساکاریدها، سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کاهش مییابد که میتواند به بهبود وضعیت قلبی-عروقی مرتبط باشد.
لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک برای هر فرد ممکن است با توجه به وضعیت فرد و شرایط پزشکی متفاوت باشد. قبل از تصمیم گیری برای دنبال کردن رژیمکتوژنیک، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید برنامه غذایی مناسب برای خود تنظیم کنید و از فواید و محدودیتهای آن آگاه شوید.
عوارض جانبی و مشکلات ممکن در رژیم غذایی کتوژنیک
در حین دنبال کردن رژیم غذایی کتوژنیک ، ممکن است برخی عوارض جانبی و مشکلات مشاهده شوند. در ادامه، برخی از این مشکلات را ذکر میکنیم:
- خستگی و ضعف: در ابتدای رژیم کتوژنیک، بدن به تغییر سوخت اصلی خود عادت میکند و ممکن است خستگی و ضعف احساس شود. این عارضه معمولاً در مدت کوتاهی برطرف میشود.
- سردرد: برخی افراد ممکن است در اوایل رژیم کتوژنیک سردرد یا اختلالات مشابه را تجربه کنند. این مشکل معمولاً به دلیل تغییرات در سطح سدیم و آب بدن است. مراقبت از میزان مصرف آب و مواد معدنی مهم است.
- مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است شکایات مربوط به مشکلات گوارشی مانند تغییرات در روزمره معده، یبوست یا اسهال داشته باشند. این مشکلات معمولاً به تغییر در ترکیب غذا و مقدار فیبر مصرفی برمیگردد.
- کاهش عملکرد ورزشی: در مدت انتقال به سوخت سوخت کتوژنیک، ممکن است عملکرد ورزشی کاهش یابد. بدن شاید نیاز به زمان بیشتری برای سازگاری با این تغییر سوخت داشته باشد.
نمونه ای از برنامه رژیم غذایی کتوژنیک
نمونهای از برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را در زیر آوردهام. لطفاً توجه داشته باشید که این فقط یک نمونه است و قبل از شروع هر رژیم غذایی، توصیه میشود با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید:
صبحانهها
- امتیاز اصلی: یک تخم مرغ پخته با روغن نباتی یا کره گیاهی.
- نوشیدنی: یک فنجان قهوه بدون شکر یا چای سبز.
- میان وعده: چند حبه بادام یا برخی از مغزها.
ناهارها و شامها
- امتیاز اصلی: پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه با سبزیجات نیم پخته یا سالاد.
- یک منبع چربی سالم مانند روغنهای سبزیجات، روغن زیتون، کره گیاهی یا ارده.
- میان وعده: موادی مانند پنیر، بادام، کاشو، بینهایت خرما یا سبزیجات را میتوانید استفاده کنید.
میان وعدهها و توصیههای تغذیهای
- میوهها: انتخاب میوههایی کمکربوهیدرات مانند توت، آووکادو، خیار و زردآلو مناسب است.
- مواد گوشتی و چربی: گوشت خشک، سوسیس، بیکن و سایر محصولات گوشتی با کمترین مقدار کربوهیدرات.
- مواد گندمی: مصرف غلات کامل و محصولات گندمی باید محدود شود و به جای آن میتوانید از سبوس گندم استفاده کنید.
- نوشیدنیها: آب، قهوه و چای بدون شکر انتخابهای مناسبی هستند. از نوشیدنیهای شیرینکنندهها و نوشیدنیهای حاوی قند باید خودداری شود.
