اگر شما دارای چربی اضافه در ناحیه میانی بدن، به ویژه در منطقه شکم هستید، باید بدانید که این موضوع میتواند عامل خطری برای بروز بیماریهای مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان باشد. اگر نیاز به راهکاری برای کاهش آن دارید،و دوست دارید شکم تخت داشته باشید. احتمالاً تاکنون متوجه شدهاید که این فرایند همواره به سادگیهایی که برخی از متخصصان رژیم غذایی فکر میکنند، قابل تحقق نیست.
در این مقاله از هاریکا ایده به ۱۰ روش علمی برای داشتن شکم تخت و صاف پرداخته است. این روشها شامل ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم هستند که میتوانند به طریقی عملکرد کاهش وزن را تسریع کرده و به همراه آن، رشد عضلات را ایجاد کنند. این استراتژیها، علاوه بر کاهش چربی شکم، به بهبود سلامتی کلی بدن نیز کمک میکنند.
چند روش موثر برای داشتن شکم تخت
روشهایی که ممکن است به افراد در داشتن شکم تخت کمک کنند عبارتند از:
ورزش هوازی
ورزش هوازی یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلبی است. بسیاری از تمرینات هوازی میتوانند بهبود و تقویت قسمت میانی بدن را تسهیل کنند. مثلاً دویدن، شنا و پیادهروی از جمله تمرینات هوازی مؤثر هستند.
تحقیقات بسیاری نشان دادهاند که انجام تمرین هوازی متوسط تا شدید میتواند چربی را در افراد دارای اضافه وزن، حتی بدون کاهش کالری مصرفی، کاهش دهد.
مصرف فیبر بیشتر
مصرف فیبر بیشتر میتواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتر و طولانیتری داشته باشند و در نتیجه میزان غذایی که در طول وعدههای غذایی و بین آنها میخورند را کاهش دهند. فیبر همچنین به عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک میکند و میتواند نفخ را کاهش داده و به داشتن شکم تخت کمک کند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، اما همه کربوهیدراتها به یک اندازه سالم نیستند. بدن کربوهیدراتهای خاصی مانند نان سفید و ماکارونی را به گلوکز تبدیل میکند. زمانی که مصرف کربوهیدرات به میزان بیش از حد است، بدن اضافی آن را به صورت چربی ذخیره میکند. بنابراین، فردی که به دنبال داشتن شکم تخت و کاهش چربی در نواحی میانی بدن است، باید مصرف کربوهیدرات را محدود کند.
افزایش مصرف پروتئین
مصرف پروتئین به اندازه کافی میتواند به فرد کمک کند تا بخشهای مختلف بدن را ترمیم و رشد دهد، همچنین سیری بیشتر و برای مدت طولانیتری را فراهم میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افرادی که پروتئینهای با کیفیت مانند شیر، تخممرغ و گوشت گاو مصرف میکنند، درصد چربی شکم کمتری دارند و در نتیجه شکم تختتری دارند.
انجام تمرینات ورزشی در حالت ایستاده
در هنگام انجام تمرینات ورزشی مانند بلند کردن وزنه یا ورزشهای استقامتی، تلاش کنید در حالت ایستاده باشید. ایستادن در حین انجام برخی حرکات، مانند حلقه دو سر بازویی، میتواند به شما کمک کند قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. تقویت این ناحیه و اصلاح شکم میتواند به شما کمک کند تا شکم تختی داشته باشید.
انجام تمرینات ورزش استقامتی
انجام تمرینات استقامتی باعث میشود که در حین کاهش کالری، توده عضلانی خود را حفظ کنید. افزایش توده عضلانی میتواند به بدن در سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک کند. تمرینات ورزش استقامتی شامل وزنهبرداری و انجام تمریناتی مانند اسکوات و لانگ با استفاده از وزن بدن میشوند.
میتوانید این تمرینات را به تنهایی یا در ترکیب با ورزش هوازی انجام دهید. ترکیب تمرینات هوازی و ورزش استقامتی یک روش موثر برای کاهش چربی و داشتن شکم تخت است.
پیادهروی بهصورت خستهگونه
شاید شما فکر کنید پیادهروی جزو ورزشهای مؤثر در این زمینه است، اما شما در اشتباه هستید. یک پیادهروی کاملاً آرام و خستهکننده، به مدت ۳۰ دقیقه در طول روز، به شما کمک میکند تا متابولیسم بدنتان افزایش یابد و هر روز، مقداری از چربیهای اطراف کمرتان را از بین ببرید.
میتوانید به پارک نزدیک به خانه خود بروید، در پاساژهای شهری قدم بزنید و در طول روز، پیادهرویهای کوتاه و تقسیمبندیشدهای انجام دهید.
خواب کافی
وقتی نگران هستید یا نمیتوانید در طول شب به خواب بروید، بدن هورمونهای استرس و استروئید تولید میکند. این هورمونها به صورت مستقیم بر سیستم گوارش ما تأثیر میگذارند و بهطور ناخواسته باعث نفخ و یبوست میشوند.
مدیریت استرس
یکی از راههای داشتن شکم تخت، مدیریت استرس است. استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول میشود، که میتواند ذخیرهسازی چربی، بهویژه در اطراف شکم و پهلو، را افزایش دهد.
با استفاده از تمرینهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا گذراندن وقت در طبیعت، میتوانید سطح کورتیزول خود را کاهش داده و به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کنید.
مصرف ویتامین D کافی
سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش چربی شکم مرتبط باشد. برای حفظ سطح کافی از این ماده مغذی ضروری، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید: گذراندن وقت در فضای باز، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهیهای چرب و محصولات لبنی، یا مصرف مکمل ویتامین D. این اقدامات میتوانند به حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن شما کمک کنند.
