هوس شیرینی کردن از جمله احساساتی است که بسیاری از افراد تجربه میکنند. اما علت این هوس شیرینی میتواند متنوع باشد و به عوامل مختلفی برگردهد.تمایل شدید به مصرف محصولات فرآوری شده شیرین مزه ممکن است از یک میل درونی نشأت گرفته باشد. اگر شما نیز اینگونه هستید، نگران نباشید، زیرا میتوانید با رعایت توصیههای زیر، هوس شیرینی خود را تا حدودی کنترل کنید.
تفاوت ذائقهها باعث شده است که برخی افراد به شیرینی و برخی دیگر به ترشی علاقه داشته باشند. با این حال، شناخت عوارض مصرف زیاد شیرینی و مدیریت آن میتواند به شما کمک کند. در این بخش از مجله سلامتی سایت هاریکا ایده قصد داریم به چندین علل مصرف شیرینی یا دلایل بروز هوس شیرینی بپردازیم که بهتر است آنها را با دقت بیشتری مطالعه کنید.
دلایل هوس شیرینی
یکی از علل هوس شیرینی، نیاز طبیعی بدن به انرژی است. قند و شکر، منابع سریعی از انرژی هستند و بدن ممکن است در زمانهایی که احساس نیاز فوری به انرژی میکند، هوس شیرینی کند.
علاوه بر آن، مصرف کم پروتئین در رژیم غذایی میتواند هوس شیرینی را تحریک کند. کمبود پروتئین باعث نوسانات سطح قند خون میشود و بدن به دنبال منابع سریع انرژی میگردد، که معمولاً از طریق شیرینیها تأمین میشود.
عوامل روانشناختی نیز میتوانند نقشی در هوس شیرینی ایفا کنند. در برخی موارد، شیرینیها به عنوان مکافات یا راحتیبخش در مواجهه با استرس یا احساسات منفی مصرف میشوند.
همچنین، مصرف مکرر شیرینیها میتواند به عنوان یک عادت شکل بگیرد. بدن به مقدار زیادی شکر عادت کرده و هوس شیرینی برای حفظ تعادل شکر خون برایش معمول میشود.
مصرف ناکافی پروتئین
اگر در رژیم غذاییتان پروتئین کمتر از حد مورد نیاز قرار بگیرد، ممکن است علاقه شما به مصرف غذاهای قندی افزایش یابد. کمبود پروتئین میتواند منجر به نوسانات غیرطبیعی سطح قند خون شود و نیاز فوری بدن به انرژی را تحریک کند که معمولاً از طریق مصرف شکر تأمین میشود.
مصرف کالری ناکافی
برای حفظ اندام سالم و مناسب، بسیاری از افراد کالری کافی را دریافت نمیکنند. این باعث میشود که بدن نیاز فوری به انرژی داشته باشد و به راحتی میتوانید این نیاز را از طریق مصرف غذاهای شیرین برطرف کنید.
مصرف زیاد نمک
باور نکردنی است که هرچه غذا دارای مقدار بیشتری نمک باشد، نیاز به شیرینی بیشتری احساس میشود. مصرف بیش از حد سدیم (نمک) نیاز بدن را افزایش میدهد و به طور طبیعی هوس شیرینی را تحریک میکند.
قطع کامل شکر
اگر شما به طور کامل از مصرف شکر خودداری کنید، میتواند یکی از دلایل اصلی برای افزایش هوس شیرینی باشد. بر اساس انجمن قلب آمریکا، یک فرد معمولی نباید بیش از 9 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف کند اگر کمتر از این مقادیر مصرف کنید، ممکن است سطح قند خون شما بطور غیرقابل کنترلی افزایش یابد.
کمبود سروتونین
سروتونین یک عصبرسانده مهم است که در کنترل حالت روحی و احساسات نقش دارد. کمبود سروتونین میتواند باعث افسردگی و بیحالی شود، و در نتیجه، شخص تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین دارد. مصرف کربوهیدرات در غذاهای شیرین میتواند سطح سروتونین را افزایش دهد و باعث ایجاد احساس خوشحالی و رضایت شود.
کمبود آهن در بدن
این نیز میتواند تأثیر منفی بر انرژی و روحیه فرد داشته باشد. وقتی کمبود انرژی دارید، ممکن است به دنبال منابع سریع انرژی باشید و غذاهای شیرین برای تأمین این انرژی لحظهای مناسب باشند.
بازیهای فکری و هیجانی
بازیهای فکری و هیجانی نیز میتوانند رابطهای با هوس شیرینی داشته باشند. مغز در پاسخ به بازیهای فکری، سطح دوپامین را افزایش میدهد که منجر به لذت و شادابی میشود. به همین دلیل، ممکن است در پی برطرف کردن این نیاز، به خوردن غذاهای شیرین روی آورید.
نداشتن خواب کافی
محرومیت از خواب نیز میتواند به هوس شیرینی منجر شود. خواب کافی برای حفظ تعادل هورمونی بدن ضروری است. عدم خوابیدن میتواند منجر به ترشح هورمون گرسنگی شود که افزایش اشتها و هوس برای خوردن بیش از حد میشود. همچنین، کمبود خواب باعث احساس خستگی و نیاز به انرژی میشود که میتواند با خوردن غذاهای شیرین تأمین شود.
هوس شیرینی نشانه چیست؟
هوس شیرینی میتواند به عوامل مختلفی مرتبط با بیشفعالی شکر، تأثیرات هورمونی، استرس، نارسایی میکروبیوم روده و عادات غذایی نامناسب برگردد. برای کنترل هوس شیرینی، میتوان از راهکارهایی مانند مصرف غذاهای سالم و تنظیم سطح قند خون، کاهش استرس، مدیریت عادات غذایی و حفظ تعادل باکتریهای روده استفاده کرد. در صورتی که هوس شیرینی مزمن و غیرقابل کنترل باشد، مراجعه به پزشک متخصص میتواند مفید باشد.
شکر و اثرات سروتونین
هوس شیرینی نشانهای از تأثیر شکر بر سروتونین است. با افزایش سطح سروتونین، تأثیرات جانبی شکر نسبت به تأثیر مستقیم آن بیشتر میشود. هنگامی که شکر مصرف میشود، انسولین آزاد میشود و به آمینو اسیدها پیوند میزند و به ماهیچهها میرسد و تریپتوفان را ترک میکند. تریپتوفان یک آمینو اسید کوچک است که به طور معمول یک مسیر روشن برای رسیدن به مغز است و در تولید سروتونین استفاده میشود. این ارتباط نشان میدهد که شکر باعث احساس خوبی میشود. مطالعات نشان دادهاند که افزایش مصرف غذاهای شیرین توسط افراد مبتلا به اضافه وزن همزمان با کاهش سطح تریپتوفان رخ میدهد.
استرس و مصرف قند
استرس میتواند عادتهای غذایی سالم را از طریق تأثیر بر شکر برهم بزند و باعث افزایش کورتیزول میشود که سطح قند خون را تغییر میدهد. به دنبال حفظ انرژی، افراد به سرعت به دنبال غذای شیرین نزدیکترین ممکن هستند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف شکر در پاسخ به افزایش سطح هورمون استرس سه برابر میشود.
نوسانات هورمونی
شکر میتواند سطح اندورفین در مغز را افزایش داده و در نتیجه تسکین درد را فراهم کند. علاوه بر این، میل به شیرینی در برخلاف سایر مواد اعتیادآور رخ میدهد. بسیاری از زنان با سندروم قبل از قاعدگی تجربه میل به شیرینی دارند و به دلیل کاهش سطح اندورفین، به افراط در مصرف شکلات و شیرینیها میپردازند.
بیماری های گوارشی
عدم تعادل در باکتریهای مفید در روده میتواند منجر به افزایش هوس شیرینی در افراد با مخمر و قارچ شود. آلرژیهای غذایی و حساسیتهای غذایی نیز میتوانند تعادل قند خون را بهم بزنند. درمان این مشکلات میتواند با احیای تعادل باکتری و یا درمان آلرژن کاهش یابد.
غذا خوردن سریع و نجویدن کامل غذا
مصرف غذاها به طور کامل و به آرامی باید انجام شود تا عملکرد بهینه و موثر دستگاههضمی حفظ شود و هوس شیرینی نیز کاهش یابد. علاوه بر این، مصرف غذاهای با پروتئین و فیبر بالا میتواند احساس سیری را افزایش داده و احتمال هوس شیرینی را کاهش دهد.
کم آبی بدن و تأثیر آن بر هوس شیرینی
کم آبی برای سلامت بدن بسیار حائز اهمیت است. معمولاً توصیه میشود روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. اما یک اصل مهم در مورد مصرف آب وجود دارد که باید رعایت شود: پرهیز از نوشیدن آب همراه با وعدههای غذایی. این اصل بیان میکند که بهتر است در حین و بلافاصله پس از غذا خوردن، آب ننوشید. این امر میتواند گوارش غذا را در معده مختل کند و منجر به افزایش هوس شیرینی در شما شود.
چگونه میل به شیرینی را کم کنیم؟
به منظور نگهداری سطح قند خون، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
از نخوردن وعدههای غذایی اجتناب کنید
از غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید. این غذاها شامل جو، نان، کینوا، سیب زمینی شیرین، عدس، شیر، ماست و برخی از میوهها مانند موز، کیوی، انبه و گلابی است.
در وعدههای غذایی و میانوعدهها پروتئین را گنجانده و برخی از چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل یا بذر را نیز مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید!
کاهش مصرف کربوهیدرات لازم نیست، زیرا کربوهیدراتها برای تامین انرژی مغز و ماهیچهها ضروری هستند. به جای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، منابع سالم کربوهیدرات را انتخاب کنید، مانند نان و غلات، سبزیجات، عدس، لوبیا، برنج قهوهای، کینوا، میوه، شیر و ماست.
یافتن علت هوس شیرینی
برای رفع هوس شیرینی، علت آن را بیابید. آیا هوس شیرینی زمانی که استرس دارید یا خسته هستید بروز میکند؟ آیا به دلیل ناراحتی یا کسالت میخواهید چیزی شیرین بخورید؟ اگر به دلیلهای غیر از گرسنگی فیزیکی به شکر نیاز دارید، باید به “گرسنگی ذهنی” توجه کنید. در صورت استرس، سعی کنید از محیط پر استرس دور شوید و فعالیتهایی را انجام دهید که واقعاً به کاهش سطح استرس کمک کند.
خوردن غذاهای غنی از فیبر
مصرف غذاهایی که حاوی فیبر قابل حل هستند، به کنترل سطح قند خون کمک میکند. فیبر قابل حل را میتوان در میوهها، سبزیجات، و غلات (مانند جو، حبوبات و دانهها) یافت. به جای مصرف غذاهایی مانند نان سفید، پاستا و بیسکوییت، میتوانید این غذاها را با فیبر بالاتر جایگزین کنید.
مصرف آب کافی
مطمئن شوید که همیشه آب کافی مصرف میکنید. آب به ترکیب با فیبر محلول در شکم برخورد کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک میکند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه میشود.
مصرف میوه
میوه حاوی قند طبیعی است و میتواند به جلوگیری از هوس شیرینی کمک کند. میوه ها همچنین مواد غذایی مفیدی مانند فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتیاکسیدان ها و مواد فوتوشیمیایی را فراهم میکنند. با مصرف میوه و تامین بدن با منابع طبیعی شکر، میتوانید از هوس شیرینی جلوگیری کنید.
مواد غذایی پیشنهادی هاریکا ایده ؛ خوردنی هایی که می توانند با هوس شیرینی مقابله کنند
توصیه های غذایی برای مقابله با هوس شیرینی می تواند شامل مصرف خوردنی هایی با طعم شیرین ولی با مقدار کمتر قند و چربی باشد. در ادامه، چندین گزینه ایده آل را برای کاهش و رفع هوس شیرینی در نظر میگیریم:
میوه
میوهها شیرینی طبیعی دارند و همچنین حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند. میوههای شیرین مثل انبه و انگور را میتوانید مصرف کنید و در صورت گرسنگی، میتوانید کمی ماست را به آن اضافه کنید.
توت
توتها طعم شیرینی دارند و به دلیل حاوی فیبر بالا، میزان قند آنها کم است. همچنین دارای خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کمک میکنند.
آلو
آلو نیز دارای فیبر و مواد مغذی است و طعم شیرینی دارد. میتوانید از آلو به عنوان جایگزین سالم برای شکلات استفاده کنید. همچنین مصرف آلو ممکن است به تسکین یبوست کمک کند.
سبزیجات
اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی میتواند مفید باشد. سبزیجات دارای فیبر بالا، کمکالری و مواد مغذی مفیدی هستند. مصرف سبزیجات میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی و سرطان کمک کند و باعث افزایش وعدههای غذایی و احساس رضایت بیشتر در طول روز شود.
شکلات تلخ
با انتخاب شکلات تلخ به جای شیرینی، میتوانید خوراکی سالمتری را انتخاب کنید. شکلات تلخ شامل بیش از 70% کاکائو است و ترکیبات گیاهی سالمی که به عنوان پلیفنولها شناخته میشوند را داراست. این پلیفنولها میتوانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که شکلات تلخ همچنان شامل شکر و چربی است، بنابراین مصرف آن را محدود کنید.
خرما
میوه خشک درخت نخل، مقوی و شیرین است. این میوه خشک منبع عالیی از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف روزانه خرما به جای نوشیدن نوشابه یا مقداری شکلات میتواند به شما کمک کند و همچنین مواد مغذی سالمی را فراهم کند. همچنین، میتوانید خرما را به همراه بادام میل کنید.
تخم مرغ
یک منبع دیگر از پروتئین است که میتواند به حفظ اشتها کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که صبحانهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ میتواند باعث کاهش گرسنگی و کمک به کاهش اشتها در طول روز شود. این اثر ممکن است به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای گرسنگی و سیری باشد.
دانه چیا
منبعی خوب از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر رژیمی قابل حل و ترکیبات گیاهی سالم است. حدود 40% دانه چیا از فیبر محلول تشکیل شده است که به آسانی آب را جذب میکند و در روده شبیه به ژله عمل میکند. این موضوع میتواند به طولانی کشیدن احساس سیری و کمک به کاهش میل به شیرینی کمک کند.
گوشت و ماهی
به عنوان منابع پروتئین، میتوانند در وعدههای غذایی به جلوگیری از هوس شیرینی کمک کنند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن میتواند در مدیریت مصرف مواد غذایی، کنترل اشتها و کاهش وزن موثر باشد. یک مطالعه نشان داده است که وقتی شرکتممنون از توضیحات کاملی که در مورد این مواد غذایی ارائه دادید. این موارد مفید برای کسانی است که میخواهند هوس شیرینی را کاهش دهند و به جای آن انتخابهای سالمتری داشته باشند. مصرف متعادل این مواد غذایی همراه با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.
سخن آخر
هوس شیرینی میتواند ناشی از کمبود یک ویتامین یا ماده مغذی دیگر در بدن باشد. برخی از ویتامینها و مواد مغذی که در میوهها، سبزیجات و مواد غذایی دیگر وجود دارند، نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و هورمونهای مرتبط با اشتها و سیری دارند.
علاوه بر این، کمبود مواد مغذی دیگر مانند آهن، منگنز و کروم نیز میتواند هوس شیرینی را افزایش دهد. در این صورت، مصرف مواد غذایی غنی از این مواد مغذی میتواند به کنترل هوس شیرینی کمک کند.
به طور کلی، برای جلوگیری از عوارض خوردن زیاد مواد غذایی شیرین، توصیه میشود رژیم غذایی متنوع و تغذیه متعادلی را رعایت کنید. مصرف مقدار کافی از ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی مهم دیگر، همچنین فعالیت بدنی منظم، میتواند به حفظ سلامت عمومی و کنترل هوس شیرینی کمک کند. در صورتی که مشکل شما در کنترل هوس شیرینی مداوم و نگرانکننده است، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
